Les oranges douces et juteuses constituent une collation délicieuse et saine ou un ajout à un repas. Une orange entière ne contient qu'environ 60 calories et n'a pas de matières grasses, de cholestérol ou de sodium, et "les oranges sont bien connues pour leur teneur en vitamine C", a déclaré Laura Flores, une nutritionniste basée à San Diego.
En effet, les oranges offrent de nombreux avantages pour la santé: elles peuvent stimuler votre système immunitaire, vous donner une meilleure peau et même améliorer votre santé cardiaque et votre taux de cholestérol. De plus, certaines preuves suggèrent que la consommation d'oranges peut aider à réduire le risque de maladies respiratoires, de certains cancers, de polyarthrite rhumatoïde, d'ulcères et de calculs rénaux.
Le jus d'orange regorge également de nutriments. Cependant, le jus ne contient pas la fibre trouvée dans la moelle d'orange, la substance blanche entre la peau et la chair. Il est également plus facile de consommer trop de calories en buvant du jus d'orange qu'en mangeant une orange, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.
Avantages pour la santé des oranges
La plupart des agrumes contiennent beaucoup de vitamine C, et les oranges ont des niveaux élevés, même par rapport à leurs frères acidulés. La vitamine C, un puissant antioxydant, protège les cellules en piégeant et en neutralisant les radicaux libres nocifs, selon une revue de 2018 publiée dans la revue Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Les radicaux libres sont des atomes réactifs qui peuvent se former à partir d'éléments tels que la pollution de l'environnement, la fumée de cigarette et le stress, et l'exposition à un niveau élevé de radicaux libres peut entraîner des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques.
Selon la même revue, la vitamine C dans les oranges peut également renforcer l'immunité d'une personne contre les virus et les infections de tous les jours tels que le rhume.
Certaines recherches suggèrent que la vitamine C dans les oranges peut être liée à un risque plus faible de certains cancers.
"La vitamine C dans les oranges est associée à un risque réduit de cancer du côlon en raison de la prévention des mutations de l'ADN", a déclaré Flores. Des études ont montré qu'environ 10 à 15 pour cent des cancers du côlon ont une mutation dans un gène appelé BRAF.
De plus, une étude de 2013 publiée dans la revue Nutrition and Cancer a révélé que les quantités élevées de vitamine C et d'acide folique, associées aux propriétés antioxydantes, dans le jus d'orange peuvent réduire les dommages à l'ADN et, par conséquent, le risque de cancer.
En plus de la vitamine C, les oranges contiennent des fibres, du potassium et de la choline, qui sont tous bons pour votre cœur. Le potassium, un minéral électrolytique, est vital pour le bon fonctionnement du système nerveux, et un manque de potassium peut entraîner une arythmie (rythme cardiaque irrégulier), une augmentation de la pression artérielle et une déplétion du calcium dans les os, selon les National Institutes of US Santé.
"Le potassium présent dans les oranges aide à abaisser la pression artérielle, protégeant contre les accidents vasculaires cérébraux", a déclaré Flores. Cependant, trop de potassium peut entraîner une hyperkaliémie qui peut être grave et mettre la vie en danger et inclure des symptômes de fatigue et de faiblesse musculaires, des nausées et de la paralysie, selon la Mayo Clinic.
Flores a également noté que les oranges sont riches en folate, une vitamine B qui aide le corps à réduire les niveaux d'homocystéine, un acide aminé commun dans la viande rouge et lié à une mauvaise santé cardiaque.
La fibre dans les oranges peut aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et à améliorer la glycémie, les lipides et les niveaux d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. L'American Diabetes Association répertorie les oranges, ainsi que d'autres agrumes, comme un «superaliment» pour les personnes atteintes de diabète.
Les fibres aident également à la digestion et peuvent aider à réduire le cholestérol en bloquant l'absorption du cholestérol dans la circulation sanguine, selon la clinique Mayo.
Risques pour la santé
Les oranges sont bonnes pour vous, mais vous devriez les consommer avec modération, a déclaré Flores. "Manger trop d'oranges a des effets secondaires inconfortables", a-t-elle déclaré. "Lorsqu'elle est consommée en excès, la plus grande teneur en fibres peut affecter la digestion, provoquant des crampes abdominales, et peut également entraîner des diarrhées."
Bien que les oranges soient relativement faibles en calories, en manger plusieurs par jour peut entraîner une prise de poids. Il est également possible de consommer trop de vitamine C (plus de 2 000 milligrammes par jour); un excès de ce nutriment peut entraîner des diarrhées, des nausées, des vomissements, des brûlures d'estomac, des ballonnements ou des crampes, des maux de tête et de l'insomnie, selon la clinique Mayo.
"Parce qu'ils sont un aliment très acide, peuvent contribuer aux brûlures d'estomac, en particulier pour ceux qui souffrent déjà régulièrement", a déclaré Flores. Les personnes atteintes du reflux gastro-œsophagien (RGO, également appelé reflux acide) peuvent souffrir de brûlures d'estomac ou de régurgitation si elles mangent trop d'oranges.
Selon l'American Heart Association, les personnes qui prennent des bêta-bloquants (un type de médicament utilisé pour traiter l'hypertension) doivent faire attention de ne pas consommer trop de fruits riches en potassium, tels que les oranges et les bananes. Ces médicaments augmentent les niveaux de potassium et, s'ils sont mélangés à de grandes quantités d'aliments riches en potassium, peuvent entraîner un excès de potassium dans le corps. Il s'agit d'une préoccupation importante pour les personnes dont les reins ne sont pas pleinement fonctionnels, car le potassium supplémentaire ne sera pas éliminé efficacement du corps.
Écorces d'orange: mangez-les ou laissez-les ??
Les écorces d'orange ne sont pas toxiques, et comme de nombreux cuisiniers le savent, le zeste d'orange peut être très savoureux. Mais bien que les écorces d'orange soient comestibles, elles ne sont pas aussi sucrées ou juteuses que la pulpe. Ils peuvent également être difficiles à digérer, et à moins que vous ne mangiez un zeste d'orange biologique, il peut être recouvert de produits chimiques.
Si vous mangez la peau, vous obtiendrez une bonne quantité de nutriments. "La peau d'orange a en fait plus de fibres que le fruit à l'intérieur", a déclaré Flores. "Il contient également des flavonoïdes qui contiennent des avantages nutritifs."
Les flavonoïdes - des composés trouvés dans de nombreux aliments, tels que les fruits et légumes, les céréales, le thé et le vin - sont connus pour abaisser la pression artérielle et réduire l'inflammation, selon un article de 2016 publié dans le Journal of Nutritional Science.
De plus, les écorces d'orange contiennent du calcium, plusieurs vitamines B et les vitamines A et C. Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments en mangeant la partie intérieure de la peau et en laissant la partie extérieure dure.
"La moelle de l'orange - la partie blanche entre la peau et le fruit - peut être aigre ou amère, mais contient en fait autant de vitamine C que le fruit lui-même, avec beaucoup de fibres", a déclaré Flores.
Faits sur l'orange
- Les oranges sont originaires d'environ 4000 av. en Asie du Sud-Est, puis s'est propagé en Inde.
- Les oranges sont un hybride du pomelo, ou "pamplemousse chinois" (qui est vert pâle ou jaune), et de la mandarine.
- L'oranger est une petite plante à fleurs sempervirentes tropicales à semi-tropicales. Il pousse jusqu'à 16 à 26 pieds (5 à 8 mètres).
- Les oranges sont classées en deux catégories générales: sucrées et amères. Les variétés sucrées sont les plus consommées. Variétés populaires d'orange douce (Citrus sinensis) comprennent les oranges Valencia, nombril et Jaffa. Oranges amères (Citrus aurantium) sont souvent utilisés pour faire de la confiture ou de la marmelade, et leur zeste est utilisé comme arôme pour des liqueurs telles que le Grand Marnier et le Cointreau.
- Les peintures de la Renaissance qui affichent des oranges sur la table pendant "La Dernière Cène" sont fausses. Les oranges n'ont été cultivées au Moyen-Orient que vers le IXe siècle.
- Les oranges commerciales sont souvent orange vif car un colorant artificiel, Citrus Red Number 2, est injecté dans leur peau à une concentration de 2 parties par million.
- En 2017, les cinq principaux pays producteurs d'oranges, en millions de tonnes produites, étaient le Brésil (35,6), les États-Unis (15,7), la Chine (14,4), l'Inde (10,8) et le Mexique (8,1).
- Environ 85 pour cent de toutes les oranges produites sont utilisées pour le jus.
- Il existe plus de 600 variétés d'oranges dans le monde.
(Sources: Top Food Facts, Science Kids et Florida Citrus Commission)
Cet article a été mis à jour le 12 mars, 2019, par Live Science contributeur Rachel Ross.
